Bewegen voor gezonde gewrichten

Natuurlijke selectie heeft het menselijk genoom niet aangepast om marathons te rennen of alleen maar zware gewichten te tillen. Maar wat kan je cliënt dan wel doen om de gewrichten in vorm te houden of weer gezond te maken?

In onze vorige nieuwsbrieven kon je meer lezen over gerichte suppletie bij gewrichtsklachten, de do’s en dont’s van voeding en het effect van verzurende voeding op de gewrichten. In dit artikel vertellen we je meer over de evolutionaire achtergrond van beweging en hoe we dit kunnen toepassen voor de behandeling van gewrichtsklachten binnen de gezondheidspraktijk.

Evolutionair bewegen

Natuurlijke selectie heeft ervoor gezorgd dat we kunnen overleven en succesvol kunnen zijn als zeer actieve buitenmensen. We zijn dus niet gemaakt om marathons te rennen en zware halters te tillen. Maar ook niet om langdurig op een bureaustoel te zitten. Dit blijkt wel uit het verhoogde risico dat men loopt op een hele reeks aandoeningen wanneer men met grote regelmaat ‘helemaal niets doet’: wie het meest zit heeft 112% meer kans op diabetes, 147% meer kans op harten vaatziekten en 49% meer kans op algehele mortaliteit (McCarthy, 2012).

Het probleem is dat lichaamsbeweging alleen dit niet voldoende compenseert. Zeer lange werkdagen zittend doorbrengen (> 10 uur) kan zelfs de gezonde effecten van lichaamsbeweging geheel teniet doen.

Sitting disease

De hedendaagse werkomgeving op kantoor wordt gekenmerkt door groot lichamelijk comfort. Aangezien elke diersoort de aangeboren neiging heeft geen onnodige energie te verspillen, valt te verwachten dat iemand die eenmaal zit en niet op hoeft te staan, dat ook niet uit zichzelf zal doen. Om af te rekenen met sitting disease is het daarom van belang om de werkomgeving aan onze evolutionaire behoeften aan te passen. Aanpassingen zijn onder andere staand werken, elk half uur sitting breaks inlassen, bewegingsoefeningen achter het bureau doen en wandelend vergaderen.

Evolutionaire achtergrond

Wetenschappers in Progress in Cardiovascular Disease laten goed zien waar hem de schoen wringt: “Het alledaagse bestaan was de enige lichaamsbeweging die onze voorouders in de steentijd nodig hadden om in een prima conditie te verkeren. De instincten die zorgden voor het behoud van energie, kracht en uithoudingsvermogen dat hiervoor nodig was, gaven een overlevingsvoordeel. Deze instincten liggen nog steeds in het genoom van de moderne mens opgeslagen. Maar binnen de energierijke 21e eeuw werkt dit averechts.” (O’Keefe, 2011).

Om lichamelijk weer een beetje op ons evolutionaire spoor te komen, is het aan te bevelen om te kiezen voor een bewegingspatroon dat er ongeveer zo uitziet:

1. Kortdurend intensief bewegen, gevolgd door rust

(intermittent exercise)

2. Zoveel mogelijk wandelen

3. Regelmatig oppakken van niet al te zware gewichten

4. Meer, sneller en harder is zeker niet altijd beter

5. Bij voorkeur buiten, in een sociale setting

6. Zo min mogelijk zitten

Op het gebied van beweging is dit de beste preventie tegen gewrichtsaandoeningen.

Wel of niet bewegen bij artritis en artrose?

Juist bij reumatische aandoeningen is het van belang om regelmatig te bewegen (Reumafonds, 2016). Het maakt botten en spieren sterk en houdt de gewrichten soepel, waardoor er minder schade kan optreden. Bij ontstekingsreuma is het aan te bevelen om in de actieve fase wel te blijven bewegen maar niet over de pijngrens heen te gaan; kraakbeen slijt daardoor overigens niet sneller. In een rustige fase kan er meer ondernomen worden.

Bij artrose is het van belang om te blijven bewegen om zo stijfheid te voorkomen. Ook hier treedt door beweging geen extra kraakbeenslijtage op. Wel is het zo dat al te intensief bewegen tot blessures en uitputting kan leiden en dus vermeden moet worden. Eventueel kan men de natuurlijke pijnstiller PEA (palmitoylethanolamide) geven om een eerste bewegingsimpuls mogelijk te maken.

Bewegen, overgewicht en CRP    

Bewegen remt overgewicht, waardoor er minder gewicht op de gewrichten rust. Maar ook de ontstekingsbelasting gaat omlaag. Overgewicht bevordert ontstekingen omdat vetcellen in het buikvet CRP en IL-6 produceren. In reactie op IL-6 gaat ook de lever meer van de ontstekingsstof CRP produceren. CRP wordt bovendien verhoogd door inname van high-fructose corn syrup (HFCS), hoog-glykemische voeding zoals aardappelen en witbrood, rood vlees en alcohol.

CRP wordt gebruikt in bloedtesten als niet-specifieke indicator van ontstekingsactiviteit. Als marker kan daarmee het verloop van de ziekte in de gaten gehouden worden. Zeer sensitieve CRP-testen zijn in staat om laaggradige ontstekingen op te sporen (hs-CRP-test). CRP-waarden kunnen verlaagd worden door gezond te eten, af te vallen, regelmatig te bewegen en door antioxidanten te suppleren. Antioxidanten kunnen CRP verlagen, doordat ze vrije radicalen remmen die ontstekingen bevorderen.

Lees ook: Relatie depressie en verhoogde CRP-waarden         

Overige voordelen van beweging

• Zorgt voor goede doorbloeding zodat nutriënten goed aankomen

• Gaat botontkalking tegen

• Verstevigt de botten

• Goed voor de algehele conditie

Naast voeding en suppletie mag dus zeker ook beweging niet over het hoofd gezien worden binnen de natuurlijke behandeling van gewrichtsklachten!

Bronnen

Meer informatie en bronvermeldingen van dit artikel vind je in onze whitepaper “De integratieve preventie en behandeling van gewrichtsklachten”.