Creatine

Creatine is een lichaamseigen, stikstofhoudende organische stof die chemisch tot de guanidinoverbindingen behoort [1, 2]. Creatine wordt gevormd uit de aminozuren arginine, glycine en methionine. Het lichaam kan creatine dus zelf aanmaken uit de eiwitten in de voeding. Daarnaast komt creatine van nature voor in voedingsmiddelen, met name in vis en vlees. Mensen met een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon krijgen er doorgaans dan ook minder van binnen. De lichaamseigen synthese is niet altijd voldoende om de creatinevoorraad volledig te verzadigen, vooral bij een hoge energiebehoefte, intensieve inspanning, veroudering of een lage inname via de voeding.

Het grootste deel van de creatinevoorraad bevindt zich in de skeletspieren, een kleiner deel bevindt zich in de hersenen en andere weefsels. In deze cellen wordt creatine via creatinekinase omgezet in fosfocreatine. Fosfocreatine fungeert als snel beschikbare fosfaatbuffer. Wanneer ATP wordt gebruikt en ADP ontstaat, kan fosfocreatine een fosfaatgroep afstaan om ATP te regenereren. Hierdoor kunnen cellen bij een plotselinge hoge energievraag hun ATP-niveau op peil houden, zodat energieafhankelijke processen snel kunnen doorgaan.

Het creatinesysteem heeft drie functies die relevant zijn voor communicatie [1, 3]:

In eerste instantie werd het supplement creatine vooral populair onder sporters. Dit komt omdat het de prestaties bij herhaalde, kortdurende en intensieve inspanningen kan verbeteren en krachttraining kan ondersteunen. Zoals eerder beschreven kan creatine via het creatine-fosfocreatinesysteem de cellen helpen om ATP snel opnieuw beschikbaar te maken. Daardoor kan het lichaam in korte tijd meer energie vrijmaken. Dat maakt het ideaal voor sporters.

De wetenschappelijke aandacht verschuift inmiddels naar toepassingen buiten de sport. Het creatinesysteem ondersteunt namelijk de energiehuishouding in alle weefsels met een hoge of wisselende energiebehoefte, waaronder de hersenen. Nieuwe onderzoeken richten zich daarom onder meer op cognitieve functies, slaaptekort, mentale vermoeidheid en gezond ouder worden. De sterkste aanwijzingen buiten de sport zijn er momenteel voor mogelijke ondersteuning van het geheugen, vooral bij ouderen, vegetariërs en veganisten en bij metabole of mentale energiestress, zoals slaaptekort. Voor depressieve klachten en andere psychiatrische aandoeningen zijn de eerste resultaten interessant, maar nog onvoldoende consistent om creatine als zelfstandige behandeling te beschouwen.

Creatine bestaat als supplement meestal uit creatinemonohydraat. Dat houdt in dat creatine is gekoppeld aan een watermolecuul. De kristalstructuur bevat per creatinemolecuul één watermolecuul. Dit wordt monohydraat genoemd.

Het is vrijwel volledig biobeschikbaar. Daarnaast is geen enkele alternatieve creatinevorm superieur gebleken wat betreft biobeschikbaarheid of effectiviteit.

Andere vormen zijn onder meer creatinehydrochloride (HCl), creatinecitraat, creatinemalaat, gebufferde creatine en creatine-ethylester. Deze kunnen verschillen in oplosbaarheid, stabiliteit en hoeveelheid creatine per gram, maar geen enkele alternatieve vorm is overtuigend superieur gebleken aan creatinemonohydraat wat betreft opname, effectiviteit of veiligheid. Creatinemonohydraat blijft daarom de wetenschappelijke standaard [4].

De kwaliteit van creatinesupplementen kan sterk verschillen. Tijdens de productie kunnen ongewenste bijproducten ontstaan, vooral wanneer grondstoffen of processen onvoldoende worden gecontroleerd. Dihydro-1,3,5-triazine (DHT) is in deze context een ongewenste chemische verontreiniging die bij een gebrekkig productieproces kan ontstaan. Let op: verwar deze afkorting niet met dihydrotestosteron, dat ook vaak wordt afgekort tot DHT. Naast DHT zijn ook dicyandiamide (DCD) en creatinine ongewenste bijproducten. DCD is een reststof uit de synthese van creatine. Creatinine ontstaat wanneer creatine wordt afgebroken of omgezet. Te hoge concentraties van deze stoffen wijzen op een minder zuiver product.

Het is daarom belangrijk om te kiezen voor creatine met een aantoonbaar hoge zuiverheid, zoals 99,9%, zonder detecteerbare DHT en met DCD en creatinine ruim binnen de geldende EFSA-grenzen. Ook controle op zware metalen, waaronder lood, arseen, cadmium en kwik, is essentieel.

In spiercellen is het fosfocreatinesysteem vooral belangrijk tijdens korte, intensieve inspanningen [2, 5, 6]. De ATP-voorraad in de spieren is beperkt en raakt bij maximale inspanning snel uitgeput. Fosfocreatine kan ATP snel aanvullen, waardoor een sporter iets langer of herhaaldelijk op hoge intensiteit kan presteren. Zo werden verbeteringen waargenomen in maximale kracht, sprintprestaties, herhaalde sprintprestaties, trainingsvolume en vetvrije massa, vooral wanneer creatine wordt gecombineerd met krachttraining.

De spierrespons is ook afhankelijk van de uitgangsstatus [2]. Mensen met een lage creatinevoorraad, zoals vegetariërs en mensen met een lage inname van vlees en vis, kunnen sterker reageren. Er bestaan ook “non-responders”, vaak doordat de spiercreatinevoorraad al relatief hoog is of door verschillen in spiervezeltype, trainingstoestand en voedingspatroon.

Ook uit een meta-analyse bleek dat creatine vooral effectief is bij korte, hoogintensieve inspanningen en bij het vergroten van de vetvrije massa. [5]. Dit ondersteunt het klassieke gebruik van creatine voor sportprestaties.

Creatine kan in combinatie met krachttraining een kleine tot matige verbetering van spierkracht en vetvrije massa geven [7]. De effecten verschillen per oefening en onderzoek. Gemiddeld lijken onder andere squatkracht, borstdrukkracht en explosief vermogen iets toe te nemen.

Uit een meta-analyse die specifiek keek naar gerandomiseerde, placebogecontroleerde studies bij postmenopauzale vrouwen, bleek dat creatine in combinatie met krachttraining tot verbeteringen in de lichaamssamenstelling leidde [8]. Creatine, met name 5 gram of meer per dag in combinatie met krachttraining, liet betekenisvolle verbeteringen zien in vetvrije massa en spierkracht. Dit ondersteunt creatine als relevant supplement voor spierbehoud en gezond ouder worden na de menopauze.

Creatine is ook interessant voor ouderen in combinatie met krachttraining. Een meta-analyse laat zien dat creatine gecombineerd met weerstandstraining bij ouderen meer verbetering kan geven in spiermassa en spierkracht dan krachttraining alleen [9].

Creatine zonder krachttraining lijkt weinig effect te hebben [7]. Ook verlaagt het de vetmassa waarschijnlijk niet duidelijk. De onderzoeksresultaten verschillen, waardoor creatine vooral als aanvulling op training moet worden gezien en niet als vervanging daarvan.

In een 12 maanden durende studie combineerden postmenopauzale vrouwen creatine met krachttraining [10]. Creatine hielp het verlies van botmineraaldichtheid in de femurhals te verminderen en verbeterde een maat voor botsterkte. Ook de relatieve kracht bij bankdrukken verbeterde sterker dan bij placebo. Deze resultaten suggereren dat creatine tijdens krachttraining mogelijk een aanvullend effect kan hebben op botbehoud, maar het bewijs voor een zelfstandig of klinisch relevant effect op de botgezondheid is nog onvoldoende.

De hersenen vragen continu energie. ATP is nodig voor natrium-kalium-pompen, calciumhomeostase, neurotransmitterrecycling, synaptische transmissie en herstelprocessen [1, 3, 11]. Creatine en fosfocreatine vormen ook in het brein een energiebuffer, maar de situatie verschilt van spierweefsel. De hersenen bevatten minder creatine, hebben een eigen creatinesynthese en opname via de bloed-hersenbarrière is relatief beperkt. Daardoor stijgt hersencreatine waarschijnlijk langzamer en minder sterk dan spiercreatine.

Dit verklaart waarom cognitieve effecten minder consistent zijn dan fysieke effecten. Een gezonde, uitgeslapen volwassene met voldoende creatine-inname heeft mogelijk minder ruimte voor verbetering. In situaties van energiestress kan creatine relevanter worden. Denk hierbij aan:
- Slaaptekort
- Hypoxie
- Zware cognitieve belasting
- Veroudering
- Lage creatine-inname

De huidige meta-analyses suggereren mogelijke effecten op geheugen en informatieverwerking [3, 11–14].

Een kleine hoeveelheid creatine bevindt zich in de hersenen, waar deze stof betrokken is bij snelle energiebuffering via ATP [3]. Creatine liet potentiële voordelen zien voor geheugen, aandacht en verwerkingssnelheid bij volwassenen. Deze meta-analyse van 16 gerandomiseerde studies met 492 deelnemers vond kleine verbeteringen in geheugen, aandachtstijd en verwerkingssnelheid, waarbij het bewijs voor geheugen sterker was dan voor aandacht.

In een dubbelblinde cross-overstudie bij 45 jonge vegetariërs verbeterde zes weken creatinegebruik het werkgeheugen en de prestaties op een redeneer- en informatieverwerkingstest [15].

Creatine kan naast spiervermoeidheid ook mentale vermoeidheid verminderen. In een dubbelblinde, placebogecontroleerde studie leidde vijf dagen suppletie met 8 gram creatine per dag tot minder prestatieverlies tijdens herhaalde eenvoudige rekentaken [16]. Creatine ondersteunt de ATP-productie in de hersenen. De gemeten afname van zuurstofrijk hemoglobine tijdens de taak past mogelijk bij efficiënter cerebraal zuurstofgebruik.

Een eenmalige hoge dosis creatine verminderde de cognitieve achteruitgang die werd veroorzaakt door slaaptekort [11]. Dit ondersteunt het idee dat creatine vooral nuttig kan zijn wanneer de hersenen onder hoge energiestress staan.

In deze dubbelblinde studie vertoonden de tien deelnemers die zeven dagen creatine gebruikten na 24 uur slaaptekort minder achteruitgang in reactietijd, balans, stemming en bepaalde cognitieve taken dan de negen deelnemers in de placebogroep [12].

In een dubbelblinde cross-overstudie bij 14 actieve mannen verbeterde zeven dagen creatine de subjectieve slaapkwaliteit, maar niet de objectief gemeten slaapduur, slaapefficiëntie of inslaaptijd [17].

Deze gerandomiseerde studie bij 21 vrouwen vond dat zes weken creatine de slaapduur op krachttrainingsdagen verlengde, maar geen verbetering gaf in de algemene slaapkwaliteit of chronische slaapduur [18].

Bij de erfelijke aandoeningen GAMT- en AGAT-deficiëntie kan creatine bepaalde klachten verminderen [7]. Bij GAMT-deficiëntie nemen vooral epileptische aanvallen en bewegingsproblemen af door gebruik van creatine. Bij AGAT-deficiëntie zijn verbeteringen gemeld in aandacht, taal en schoolprestaties.

In een dubbelblinde pilotstudie kregen 100 mensen met depressie acht weken cognitieve gedragstherapie, aangevuld met creatine of placebo [19]. De klachten namen in beide groepen af, maar de afname was sterker in de creatinegroep. Uitval, bijwerkingen en verdraagbaarheid waren vergelijkbaar. Creatine lijkt daarmee een veelbelovende en goedkope aanvulling, maar grotere en langdurigere studies zijn nodig.

In een acht weken durende, dubbelblinde studie kregen 52 vrouwen met een depressieve stoornis escitalopram plus dagelijks 5 gram creatine (n=25) of placebo (n=27) [20]. De creatinegroep vertoonde vanaf week twee een sterkere daling in depressiescores, die tot week acht aanhield. Uitval en bijwerkingen verschilden niet significant. Creatine kan SSRI-behandeling mogelijk versnellen en versterken, maar bevestigend onderzoek is nodig.

In een studie met 49 veganisten kregen 31 deelnemers drie weken dagelijks 5 gram creatine en 18 een placebo [21]. Creatine verlaagde het homocysteïnegehalte vooral bij deelnemers die bij aanvang verhoogde waarden hadden, en verhoogde het foliumzuurgehalte. Daarnaast verbeterden de huiddoorbloeding, capillaire dichtheid en vaatreactiviteit. De gunstigste effecten op vaatverwijding werden voornamelijk gevonden bij veganisten met hyperhomocysteïnemie.

Bipolaire stoornis: Creatine kan mogelijk manische klachten uitlokken of versterken [7]. Bij mensen met een bipolaire stoornis is het daarom verstandig alert te zijn op signalen van hypomanie of manie. Er zijn twee gevallen beschreven waarbij patiënten na 3–4 weken gebruik van 3–5 gram creatinemonohydraat per dag manische of hypomane klachten kregen. Het is niet bewezen dat creatine hiervan de oorzaak was. Wel is een vergelijkbare omslag van depressie naar manie gemeld bij gebruik van SAMe, een stof die betrokken is bij de aanmaak van creatine.

Nierfunctiestoornis: Bij bestaande nierproblemen moet creatine voorzichtig worden gebruikt. Enkele casusbeschrijvingen wijzen op een mogelijke verslechtering van de nierfunctie, maar dit risico is nog niet goed onderzocht in prospectieve studies [7].

Ziekte van Parkinson: Bij de ziekte van Parkinson is voorzichtigheid geboden met de combinatie van creatine en cafeïne [7]. Het dagelijks gebruik van 10 gram creatine in combinatie met meer dan 300 mg cafeïne kan mogelijk samenhangen met een snellere achteruitgang van de ziekte.

Volwassenen: Het gebruiksadvies voor volwassenen is 5 gram per dag. Gebruikelijke onderzoeksdoseringen zijn ongeveer 20 gram per dag gedurende 5 tot 7 dagen of 2,25 tot 10 gram per dag gedurende 16 weken [7].

Kinderen: Er zijn enkele onderzoeken naar creatinegebruik bij kinderen, maar nog niet voldoende om een eenduidige dosering vast te stellen [7]. Wel worden doseringen van 3 tot 5 gram creatine per dag als veilig beschouwd voor kinderen van 5 tot 18 jaar. Bij kinderen van 2 tot 5 jaar is 2 gram per dag gedurende 6 maanden veilig toegepast. Zie het hoofdstuk ‘Veiligheid’.

Volwassenen: Waarschijnlijk veilig bij kortdurend, oraal gebruik volgens de aanbevolen dosering [7]. Bij gezonde volwassenen lijkt creatine gedurende maximaal 14 dagen veilig te kunnen worden gebruikt in een dosering van maximaal 25 gram per dag of 0,3 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Ook onderhoudsdoseringen van 4 tot 5 gram per dag lijken veilig bij gebruik tot 18 maanden.

Mogelijk veilig bij langdurig, oraal gebruik volgens de aanbevolen dosering [7]. Uit voorlopig klinisch onderzoek blijkt dat creatine in sommige gevallen veilig is gebruikt in hoeveelheden tot 10 gram per dag, gedurende een periode van maximaal 5 jaar.

Kinderen: Mogelijk veilig bij oraal gebruik in passende doseringen [7]. Creatine lijkt bij zuigelingen en kinderen veilig te kunnen worden toegepast wanneer de dosering zorgvuldig wordt afgestemd. Bij kinderen van 5 tot 18 jaar zijn doseringen van 3 tot 5 gram per dag gedurende 2 tot 6 maanden gebruikt zonder dat daarbij noemenswaardige veiligheidsproblemen optraden. Bij kinderen van 2 tot 5 jaar is 2 gram per dag gedurende 6 maanden veilig toegepast. Daarnaast zijn bij zuigelingen en kinderen doseringen op basis van lichaamsgewicht gebruikt, variërend van 0,1 tot 0,4 gram per kilogram per dag. Bij kinderen met een lichaamsgewicht van meer dan 40 kilogram is ook een dosering van 4,69 gram per vierkante meter lichaamsoppervlak gedurende maximaal 6 maanden veilig gebruikt.

Zwangerschap en borstvoeding: Er is onvoldoende betrouwbare informatie beschikbaar over de veiligheid van creatine tijdens de zwangerschap en de borstvoedingsperiode [7]. Daarom wordt het gebruik in deze fasen afgeraden.

Creatine is een veilige stof en wordt over het algemeen goed verdragen [7]. Mogelijke bijwerkingen zijn diarree, uitdroging, maag-darmklachten, spierkrampen en vochtretentie.

Er zijn geen interacties met medicatie bekend.

Magnesium: met name magnesiumacetyltauraat kan synergistisch werken met creatine wanneer deze stoffen worden ingezet ter ondersteuning van de hersenfunctie. Magnesiumacetyltauraat is een magnesiumvorm waarbij magnesium is gekoppeld aan N-acetyltaurine. Dit maakt deze vorm interessant voor hersengerichte ondersteuning, omdat preklinisch onderzoek suggereert dat magnesiumacetyltauraat goed beschikbaar kan komen in het brein [22]. Magnesium speelt in het brein een belangrijke rol bij de energiehuishouding, zenuwgeleiding en prikkeloverdracht. Het is ook betrokken bij veel ATP-afhankelijke enzymreacties. In dieronderzoek verbeterde orale toediening van magnesium-N-acetyltaurinaat de synaptische plasticiteit in de hippocampus, een hersengebied dat belangrijk is voor leren en geheugen.

Creatine helpt hersencellen om snel nieuwe energie in de vorm van ATP beschikbaar te maken. Magnesium ondersteunt vervolgens het gebruik van deze energie. Dit maakt magnesiumacetyltauraat en creatine een interessante combinatie ter ondersteuning van de energievoorziening en de werking van de hersenen.

Eiwitten: Creatine en eiwitten gaan goed samen bij krachttraining, omdat ze elkaar aanvullen. Eiwitten leveren de aminozuren voor herstel en de aanmaak van spierweefsel, terwijl creatine de snelle energievoorziening in de spieren ondersteunt, waardoor men vaak intensiever kunt trainen en op termijn meer spiermassa en kracht kan ontwikkelen.

1.           Wallimann T, Tokarska-Schlattner M, Schlattner U (2011) The creatine kinase system and pleiotropic effects of creatine. Amino Acids 40:1271–1296. https://doi.org/10.1007/s00726-011-0877-3

2.           Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al (2017) International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

3.           Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L (2024) The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr 11:. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1424972

4.           Kreider RB, Jäger R, Purpura M (2022) Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review. Nutrients 14:1035. https://doi.org/10.3390/nu14051035

5.           Branch JD (2003) Effect of Creatine Supplementation on Body Composition and Performance: A Meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 13:198–226. https://doi.org/10.1123/ijsnem.13.2.198

6.           Lanhers C, Pereira B, Naughton G, et al (2017) Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 47:163–173. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0571-4

7.           NatMed Pro - Creatine. https://naturalmedicines.therapeuticresearch.com/Data/ProMonographs/Creatine. Accessed 4 Sept 2026

8.           Naddafha S, Antonio J, Kreider RB, Stout JR (2026) Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr 23:2668435. https://doi.org/10.1080/15502783.2026.2668435

9.           Creatine Supplementation during Resistance... : Medicine & Science in Sports & Exercise. In: Ovid. https://www.ovid.com/jnls/acsm-msse/fulltext/10.1249/mss.0000000000000220~creatine-supplementation-during-resistance-training-in-older. Accessed 4 Sept 2026

10.        Effects of Creatine and Resistance Training on... : Medicine & Science in Sports & Exercise. In: Ovid. https://www.ovid.com/jnls/acsm-msse/fulltext/10.1249/mss.0000000000000571~effects-of-creatine-and-resistance-training-on-bone-health. Accessed 7 Sept 2026

11.        Gordji-Nejad A, Matusch A, Kleedörfer S, et al (2024) Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Sci Rep 14:4937. https://doi.org/10.1038/s41598-024-54249-9

12.        McMorris T, Harris RC, Swain J, et al (2006) Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. Psychopharmacology 185:93–103. https://doi.org/10.1007/s00213-005-0269-z

13.        Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D (2018) Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental Gerontology 108:166–173. https://doi.org/10.1016/j.exger.2018.04.013

14.        Sandkühler JF, Kersting X, Faust A, et al (2023) The effects of creatine supplementation on cognitive performance—a randomised controlled study. BMC Med 21:440. https://doi.org/10.1186/s12916-023-03146-5

15.        Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC (2003) Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci 270:2147–2150. https://doi.org/10.1098/rspb.2003.2492

16.        Watanabe A, Kato N, Kato T (2002) Effects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation. Neuroscience Research 42:279–285. https://doi.org/10.1016/S0168-0102(02)00007-X

17.        Ben Maaoui K, Delleli S, Mahdi N, et al (2025) Effects of Creatine Monohydrate Loading on Sleep Metrics, Physical Performance, Cognitive Function, and Recovery in Physically Active Men: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Trial. Nutrients 17:3831. https://doi.org/10.3390/nu17243831

18.        Aguiar Bonfim Cruz AJ, Brooks SJ, Kleinkopf K, et al (2024) Creatine Improves Total Sleep Duration Following Resistance Training Days versus Non-Resistance Training Days among Naturally Menstruating Females. Nutrients 16:2772. https://doi.org/10.3390/nu16162772

19.        Sherpa NN, De Giorgi R, Ostinelli EG, et al (2025) Efficacy and safety profile of oral creatine monohydrate in add-on to cognitive-behavioural therapy in depression: An 8-week pilot, double-blind, randomised, placebo-controlled feasibility and exploratory trial in an under-resourced area. European Neuropsychopharmacology 90:28–35. https://doi.org/10.1016/j.euroneuro.2024.10.004

20.        A Randomized, Double-Blind Placebo-Controlled Trial of Oral Creatine Monohydrate Augmentation for Enhanced Response to a Selective Serotonin Reuptake Inhibitor in Women With Major Depressive Disorder | American Journal of Psychiatry. https://psychiatryonline.org/doi/full/10.1176/appi.ajp.2012.12010009. Accessed 4 Sept 2026

21.        Van Bavel D, de Moraes R, Tibirica E (2019) Effects of dietary supplementation with creatine on homocysteinemia and systemic microvascular endothelial function in individuals adhering to vegan diets. Fundamental & Clinical Pharmacology 33:428–440. https://doi.org/10.1111/fcp.12442

22.        Kumar A, Mehan S, Gupta S, et al (2026) Enhanced Neurophysiological Benefits of Magnesium-Acetyl-Taurate Over Magnesium-L-Threonate: A Comparative pre-clinical Study on Bioavailability, Synaptic Plasticity and Cognitive Functions. Neuromol Med 28:25. https://doi.org/10.1007/s12017-026-08929-6