L-theanine

L-theanine (γ-glutamylethylamide) is één van vele bioactieve stoffen uit de theeplant (Camellia sinensis). Andere bioactieve stoffen uit, met name groene thee, zijn EGCG, polyfenolen en flavonoïden [1]. Daarnaast komt deze stof ook voor in de paddenstoel Xerocormus badius.  

L-theanine is een niet-eiwitgebonden aminozuur. Dat betekent dat het een aminozuur is dat niet wordt ingebouwd in eiwitten. Verder is L-theanine een niet essentieel aminozuur. Dat houdt in dat deze stof niet nodig is voor overleving. Om die reden kan je er dan ook geen tekort aan hebben.

L-theanine krijgt men binnen door het drinken van thee, met name groene thee. Een kopje groene thee bevat ongeveer 5-20 mg L-theanine. Dagelijkse inname van L-theanine is niet noodzakelijk. Echter, biedt het wel verschillende gezondheidsvoordelen. Zo heeft L-theanine invloed op het centrale zenuwstelsel en metabole processen. Op die manier zorgt het voor ontspanning en tegelijkertijd ook verbetering van concentratie- en leervermogen.

Hoe dit precies werkt, komt door de volgende werkingsmechanismen van L-theanine:

Kortom, L-theanine kan gebruikt worden bij de volgende toepassingen:

Theanine is beschikbaar in de L-theanine- en D-theaninevorm, waarvan L-theanine de biologisch actieve vorm is, die in de natuur voorkomt. D-theanine is een synthetische vorm, komt niet voor in de natuur en wordt minder goed opgenomen en gemetaboliseerd dan L-theanine [6]. Het is dus belangrijk dat een supplement met theanine uit L-theanine bestaat. Ook wordt deze vorm het meest gebruikt in wetenschappelijke studies.

Hierbij zie je vaak L-theanine gecombineerd met groene thee-extract. Groene thee-extract kan gestandaardiseerd worden op L-theanine. Een standaardisatie van 40% L-theanine is een hoog en kwalitatief goed gehalte.

De belangrijkste toepassingen van L-theanine zijn:

Naast dierenstudies zijn er ook humane onderzoeken uitgevoerd met L-theanine. Zo is in een dubbelblinde, gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde studie met Japanse mannen en vrouwen van 50-69 jaar het effect van L-theanine op cognitieve functies onderzocht [7]. Bij 12 weken gebruik, maar ok bij een eenmalige dosis bleek dat L-theanine vooral aandacht, werkgeheugen en uitgevoerde functies verbeterde.  

Verder onderzochten wetenschappers bij 98 jongens tussen de 8 en 12 jaar met ADHD of dagelijks 400 mg L-theanine gedurende 6 weken de slaapkwaliteit verbetert [8]. Deze gerandomiseerde, dubbelblinde, placebo-gecontroleerde studie liet zien dan L-theanine resulteerde in betere slaappercentages en slaap-efficiëntie, zonder bijwerkingen.

Bij zwangere en lacterende vrouwen wordt het gebruik van L-theanine afgeraden. Dit is omdat er onvoldoende onderzoek naar is. Daarnaast dienen mensen met nier- en/of urinewegaandoeningen voorzichtig te zijn met het gebruik van L-theanine. L-theanine wordt namelijk uitgescheiden via de urine [1].

Er is geen minimale behoefte vastgesteld voor L-theanine, omdat L-theanine geen essentiële voedingsstof is.

L-theanine kan men binnenkrijgen door het drinken van thee. Het gehalte L-theanine per kopje thee varieert sterkt. Dit is onder andere afhankelijk van het ras, seizoensinvloeden, groeiperiode en zetmethode. Drie kopjes thee komt overeen met 50 mg L-theanine [1]. Wanneer je zeker wilt weten hoeveel L-theanine je binnenkrijgt, kies dan suppletie dat gestandaardiseerd is op L-theanine.

Een effectieve en veilige dosering van L-theanine zit tussen de 200-400 mg L-theanine per dag gedurende 8 weken [9]. Een dosering van maximaal 400 mg L-theanine vanaf 8 jaar wordt geschouwd als veilig gedurende 6 weken [9]. In de literatuur zien we dat bij jonge kinderen van 4 tot 17 jaar al een dosering van 200 mg L-theanine wordt gegeven, zonder enige bijwerkingen [10]. In een andere studie met deelnemers van 8 tot 12 jaar werd een dagelijkse dosis van 2x200 mg per dag gegeven [8].

L-theanine wordt goed verdragen en gezien als een veilige stof. De NOAEL toont de hoogste dosis waarbij geen nadelige effecten worden waargenomen. De NOAEL is in een dierstudie vastgesteld op 4000 mg/ kg lichaamsgewicht per dag [11].

L-theanine wordt over het algemeen goed verdragen door de meeste mensen en kinderen, en geeft een zeer laag risico op bijwerkingen. Bijwerkingen komen vooral voor wanneer L-theanine gecombineerd wordt met cafeïne in een supplement. Echter, de bijwerking is dan afkomstig van de cafeïne en niet van L-theanine. Bij een supplement met L-theanine is er een zeer kleine kans op bijwerkingen. Bekijk dus altijd de ingrediëntenlijst op de verpakking van het supplement.

Wij raden aan L-theanine in te nemen tijdens of na de maaltijd.

Er zijn geen interacties met andere stoffen, zoals vitaminen, mineralen en medicijnen bekend.

Er zijn geen andere voedingsstoffen waardoor L-theanine beter wordt opgenomen. Wel wordt het aangeraden om groene thee gestandaardiseerd op L-theanine te gebruiken, omdat L-theanine een synergie met de overige bioactieve stoffen in groene thee, zoals EGCG en flavonoïden, wat de werking van L-theanine ondersteunt.

L-theanine heeft ook een synergistische werking met andere stoffen wat de ondersteuning van specifieke toepassingen versterkt, zoals bij:

Bij verbetering van geheugen en concentratie werkt theanine goed samen met cafeïne. Uit onderzoek blijkt dat theanine in combinatie met cafeïne de reactiesnelheid, het geheugen en zowel de snelheid als nauwkeurigheid van taken worden uitgevoerd [1]. Dit zou al werken bij een dosering van 250 mg of 100 mg L-theanine samen met 150 mg of 50 mg cafeïne, respectievelijk. Het gemiddelde gehalte van cafeïne in zelf gezette koffie is 34,6 mg per kopje [12]. Daarnaast zorgt L-theanine ook voor een vermindering van de negatieve effecten van cafeïne, waaronder hoge bloeddruk [1].

Uit onderzoek blijkt dat mensen met slaapproblemen baat hebben bij de combinatie van L-theanine met GABA [13]. GABA en L-theanine versterken elkaars werking en werken zo beter dan wanneer deze apart van elkaar gegeven worden. Ook de combinatie L-theanine en magnesium zorgt op die manier voor een betere slaapkwaliteit [14].

1.           Vuong QV, Bowyer MC, Roach PD. L-Theanine: properties, synthesis and isolation from tea. Journal of the Science of Food and Agriculture. 2011;91(11):1931-9.

2.           Moshfeghinia R, Sanaei E, Mostafavi S, Assadian K, Sanaei A, Ayano G. The effects of L-theanine supplementation on the outcomes of patients with mental disorders: a systematic review. BMC Psychiatry. 4 december 2024;24(1):886.

3.           Kim TI, Lee YK, Park SG, Choi IS, Ban JO, Park HK, e.a. l-Theanine, an amino acid in green tea, attenuates β-amyloid-induced cognitive dysfunction and neurotoxicity: Reduction in oxidative damage and inactivation of ERK/p38 kinase and NF-κB pathways. Free Radical Biology and Medicine. 1 december 2009;47(11):1601-10.

4.           Peng WQ, Xiao G, Li BY, Guo YY, Guo L, Tang QQ. l-Theanine Activates the Browning of White Adipose Tissue Through the AMPK/α-Ketoglutarate/Prdm16 Axis and Ameliorates Diet-Induced Obesity in Mice. Diabetes. 16 april 2021;70(7):1458-72.

5.           Chen S, Kang J, Zhu H, Wang K, Han Z, Wang L, e.a. L-Theanine and Immunity: A Review. Molecules. januari 2023;28(9):3846.

6.           Desai MJ, Gill MS, Hsu WH, Armstrong DW. Pharmacokinetics of theanine enantiomers in rats. Chirality. 2005;17(3):154-62.

7.           Baba Y, Inagaki S, Nakagawa S, Kaneko T, Kobayashi M, Takihara T. Effects of l-Theanine on Cognitive Function in Middle-Aged and Older Subjects: A Randomized Placebo-Controlled Study. J Med Food. april 2021;24(4):333-41.

8.           Lyon MR, Kapoor MP, Juneja LR. The Effects of L-Theanine (Suntheanine) on Objective Sleep Quality in Boys with Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD): a Randomized, Double-blind, Placebo-controlled Clinical Trial. Alternative Medicine Review. 2011;

9.           THEANINE: Overview, Uses, Side Effects, Precautions, Interactions, Dosing and Reviews [Internet]. [geciteerd 14 mei 2025]. Beschikbaar op: https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1053/theanine

10.         Rizzo R, Prato A, Scerbo M, Saia F, Barone R, Curatolo P. Use of Nutritional Supplements Based on L-Theanine and Vitamin B6 in Children with Tourette Syndrome, with Anxiety Disorders: A Pilot Study. Nutrients. januari 2022;14(4):852.

11.         Borzelleca JF, Peters D, Hall W. A 13-week dietary toxicity and toxicokinetic study with l-theanine in rats. Food Chem Toxicol. juli 2006;44(7):1158-66.

12.         Wierzejska RE, Gielecińska I. Evaluation of the Caffeine Content in Servings of Popular Coffees in Terms of Its Safe Intake—Can We Drink 3–5 Cups of Coffee per Day, as Experts Advise? Nutrients. januari 2024;16(15):2385.

13.         Kim S, Jo ,Kyungae, Hong ,Ki-Bae, Han ,Sung Hee, and Suh HJ. GABA and l-theanine mixture decreases sleep latency and improves NREM sleep. Pharmaceutical Biology. 1 januari 2019;57(1):64-72.

14.         Dasdelen MF, Er S, Kaplan B, Celik S, Beker MC, Orhan C, e.a. A Novel Theanine Complex, Mg-L-Theanine Improves Sleep Quality via Regulating Brain Electrochemical Activity. Front Nutr [Internet]. 5 april 2022 [geciteerd 14 mei 2025];9. Beschikbaar op: https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2022.874254/full