Verdient creatine een plaats binnen de basissuppletie?

Dat creatine lange tijd vooral met sport werd geassocieerd, is logisch. Ongeveer 95% van de totale creatinevoorraad in het lichaam bevindt zich in de skeletspieren. Daar is het deels aanwezig als vrije creatine, maar voor ongeveer twee derde als creatinefosfaat. Creatinefosfaat is de snelle energiereserve van de spier. Bij acute, intensieve inspanning helpt creatinefosfaat om ATP direct weer aan te vullen. In of rond de mitochondriën wordt vrije creatine telkens opnieuw omgezet in creatinefosfaat, waardoor energie snel beschikbaar wordt gemaakt op plekken waar de vraag het hoogst is. Daarom zag de sportwereld het effect van creatine als eerste. Inmiddels verschuift de aandacht ook naar gezond ouder worden, spierbehoud, cognitie, vermoeidheid en diverse klinische toepassingen.

Via voeding krijgen we creatine maar beperkt binnen. Een omnivoor dieet levert grofweg 0,5 tot 1 gram per dag. Veganisten en vegetariërs krijgen nog minder binnen, waardoor zij sterker leunen op eigen synthese. Fosfor is zelden het knelpunt; de aanbevelingen liggen rond 550-700 mg per dag. De meeste westerse voedingspatronen halen dat gemakkelijk via zuivel, granen, vlees, vis, peulvruchten, noten en bijvoorbeeld frisdranken zoals cola. Veel fosfor eten betekent echter nog niet dat het creatinefosfaatsysteem optimaal draait, daarvoor is vooral voldoende creatine nodig.

Precies daarom kan suppletie zinvol zijn. Creatinesuppletie verhoogt spiercreatine en creatinefosfaat doorgaans met ongeveer 20-40%. Dat is niet alleen relevant voor prestatie, maar ook voor een efficiëntere stofwisseling. De eigen aanmaak van creatine is namelijk “duur”. Creatinesynthese vraagt ongeveer 40% van alle SAMe-afgeleide methylgroepen. Ook vraagt het ongeveer 20-30% van het aminozuur arginine en 16% van het aminozuur glycine dat wordt verkregen uit voeding. Exogene creatine remt die endogene synthese en spaart zo voedingsstoffen voor andere processen, waaronder methylatie.

Ook het bekende effect van vocht vasthouden hoort bij het werkingsmechanisme: creatine is osmotisch actief en trekt vooral water de cel in. Die intracellulaire volumetoename is functioneel. Het helpt het celvolume en de hydratatie op peil te houden, ondersteunt een gunstige omgeving voor energieomzetting en hangt samen met een betere glycogeenopslag.

Een laadfase kan interessant zijn om de creatinespiegel snel te verhogen en bestaat meestal uit 20 gram creatine, verdeeld over de dag gedurende 5-7 dagen. Zonder laadfase duurt het bij een dosering van 3-5 gram per dag meestal ongeveer 3-4 weken voordat de creatinevoorraad voldoende is aangevuld. Daarna volstaat voor de meeste mensen een onderhoudsdosis van 3-5 gram per dag. Omdat ongeveer 1-2% van de intramusculaire creatine dagelijks degradeert tot creatinine en via de urine wordt uitgescheiden, moet het lichaam ongeveer 1-3 gram creatine per dag aanvullen, afhankelijk van onder andere spiermassa. Stop je met suppleren, dan dalen de verhoogde voorraden doorgaans binnen 4-6 weken weer terug naar het uitgangsniveau.

Dit alles maakt creatine tot een serieuze kandidaat voor basissuppletie. Of op zijn minst voor gerichte suppletie totdat de creatinevoorraad goed op peil is. Dat geldt in het bijzonder voor groepen met een verhoogd risico op een lage inname, zoals vegetariërs, veganisten en ouderen, maar ook voor mensen met een hoge energiebehoefte in spieren of brein. Creatine is daarmee niet alleen interessant voor wie sterker wil worden, maar juist ook voor wie beter voor zijn energiehuishouding wil zorgen. En dat maakt creatine misschien wel meer een basissupplement dan lange tijd werd gedacht.