Elke uur 3-5 minuten bewegen: kleine beweging, grote winst
Wout van Helden
Docent
Vind je het lastig om in beweging te komen, dan maken deze studies het misschien juist makkelijker en interessanter. Je hoeft namelijk niet meteen HIIT-trainingen te gaan doen om invloed te hebben op je gezondheid. Een Lancet-meta-analyse bij 135.046 volwassenen laat zien dat al vijf minuten extra matig-tot-zwaar bewegen per dag, vooral bij de minst actieve mensen, samenhing met een potentieel 6% lagere sterfte in de minst actieve groep en circa 10% in een bredere populatieaanpak.
Een tweede studie laat zien hoe je dat praktisch kunt doen. In een twaalf weken durende gerandomiseerde studie bij 86 zittende kantoormedewerkers verbeterden nuchtere glucose, 2-uursglucose en insulineresistentie wanneer deelnemers elk uur 3 minuten bewogen tijdens de werkdag. Ook middelomtrek en systolische bloeddruk daalden. De aanpak was simpel: zet elk uur een reminder en doe zes keer dertig seconden achter elkaar — marcheren op de plaats, bureau- of muurpush-ups, squats, hielheffingen, armcirkels of schouderrollen en rustige rompdraaiingen. Geen omkleden, geen sportschool, wel minder lang achter elkaar zitten.
De boodschap is: begin klein, onderbreek lang zitten en maak bewegen iets dat in je dag past. En dat is geen overbodige luxe. TNO meldde in 2024 dat 26% van de Nederlanders van 15 jaar en ouder op een gemiddelde dag meer dan 8,5 uur zit, het hoogste aandeel binnen de EU. Juist in zo’n zitcultuur kunnen korte beweegmomenten, zoals drie minuten per uur, een verrassend haalbare eerste stap zijn om minder lang achter elkaar te zitten en je gezondheid actief te ondersteunen.
Minder zitten begint niet morgen, maar al in het komende uur!