Concentratie op peil

Concentratie is essentieel: het stelt ons in staat om te leren, complexe taken uit te voeren en effectief te communiceren. Toch blijkt uit onderzoek dat onze aandacht van nature zeer fluctuerend is. In een wereld vol prikkels, multitasking en constante digitale onderbrekingen, wordt het steeds moeilijker om onze focus vast te houden.

Aandacht is, neurologisch gezien, een beperkt goed. Zoals wetenschapper Luo en Maunsell beschrijven, is het een vorm van interne competitie in het brein, waarbij zintuiglijke informatie geselecteerd en gefilterd wordt, zodat alleen het relevante binnenkomt. Dit selectieproces vindt plaats in meerdere hersengebieden tegelijk, waaronder de prefrontale cortex, het pariëtale netwerk en de thalamus.

Maar die selectie is kwetsbaar. Interne factoren zoals vermoeidheid, stress, verveling of onderdrukte emoties kunnen de aandacht ondermijnen. Externe factoren zoals geluid, licht of sociale media zorgen voor extra verstoring.

De gevolgen zijn niet gering. Mensen ervaren een verminderde productiviteit, verhoogde foutenlast, frustratie, uitputting en in sommige gevallen zelfs psychosociale klachten zoals stress of depressie. Op de werkvloer leidt dit tot verminderde prestaties en op school tot leerproblemen. Bij kinderen kunnen concentratieproblemen zelfs onterecht leiden tot diagnoses zoals ADHD, terwijl er mogelijk sprake is van slaapproblemen of sensorische overbelasting.

Concentratieproblemen uiten zich subtieler dan je zou denken. Het is niet alleen dat je “je hoofd er niet bij kunt houden.” Herkenbare signalen zijn:

Neurowetenschappelijk onderzoek toont aan dat aandachtsproblemen zich kunnen voordoen op vier niveaus:

Door de vele omgevingsprikkels, maar ook door interne factoren zijn bij veel mensen de gerichte aandacht als ook de volgehouden aandacht verstoord. Hierdoor kunnen mensen juist last hebben van een slechte ‘focus’. Daarnaast blijven de alternerende en verdeelde aandacht ook kwetsbaar. Als deze aandachtsvormen vaak worden aangesproken – zoals bij multitasking – ontstaat cognitieve vermoeidheid. Het brein raakt letterlijk overbelast, met concentratieverlies als gevolg.

Hoewel het verleidelijk is om naar snelle oplossingen te grijpen (zoals cafeïne of extra schermtijd voor stimulatie), ligt de sleutel tot duurzame verbetering vaak in gewoonten en bewustwording. Hier zijn zeven wetenschappelijk onderbouwde strategieën die je brein helpen scherp te blijven:

1. Bouw een regelmatig dagschema op

Onderzoek van Paolone et al. (2012) laat zien dat de productie van acetylcholine – essentieel voor focus – onder invloed staat van een circadiaans ritme. Wanneer je hersenen weten dat er bijvoorbeeld iedere ochtend om 8:30 complexe taken van ze gevraagd worden, gaan ze zich hierop instellen. De aandacht piekt dan automatisch op dat tijdstip. Het inbouwen van consistentie in  je dagen is een manier om je focus te trainen.

2. Minimaliseer afleiding

De mate waarin je afgeleid wordt, hangt af van de mate waarin je brein externe prikkels kan filteren. Dit vraagt om een vorm van top-down controle vanuit de prefrontale cortex. Deze functie is niet eindeloos beschikbaar – het is alsof je werkt met een batterij die leegloopt. Maak daarom je werkomgeving zo prikkelarm mogelijk: meldingen uit, enkel noodzakelijke tabbladen open, een rustige ruimte, en werk in blokken van 25 tot 50 minuten.

3. Beweeg regelmatig

Beweging beïnvloedt de cognitieve prestaties direct. Wandelen, fietsen of zwemmen – verhoogt de aanmaak van BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor), een eiwit dat de neuroplasticiteit van het brein ondersteunt. Daarnaast verhoogt beweging de afgifte van dopamine en acetylcholine, de neurotransmitters die motivatie en gerichte aandacht aansturen. Slechts 20-30 minuten per dag maakt al een merkbaar verschil.

4. Beoefen mindfulness

Mindfulness helpt bij het moduleren van irrelevante emotionele prikkels, waardoor je je beter kunt richten op taakrelevante informatie. Door dagelijkse oefening – bijvoorbeeld via ademhalingsmeditatie of body scans – versterk je de ‘aandachtsspier’ in de hersenen. In feite vergroot je hiermee de capaciteit van je brein om zelf te kiezen waarop het zich richt.

5. Zorg voor voldoende slaap

Slaap is geen luxe, maar een cognitieve basisvoorwaarde. Tijdens slaap wordt ‘afval’ in de hersenen opgeruimd, consolideren we herinneringen en wordt de activiteit in het frontale pariëtale netwerk– essentieel voor aandacht – hersteld. Bij slaaptekort ontstaat zogenaamde ‘lokale slaap’ waarbij kleine delen van de hersenen tijdelijk niet functioneren, ook al ben je wakker. Dit verklaart het vaak wegdromen, dagdromen of afdwalende gedachten.

6. Luister naar je energiepieken

Niet ieder moment van de dag is geschikt voor elke taak. De prestatie van je brein varieert in een ritme van 90–120 minuten – de zogeheten ultradiane cycli. Binnen die cycli heb je pieken van ongeveer 20 minuten waarin je extreem scherp kunt zijn. Experimenteer dus met je timing: plan creatieve of analytische taken tijdens jouw natuurlijke piekmomenten, en bewaar administratieve of repetitieve klussen voor je energiedips.

7. Eet hersenvriendelijk

Je hersenen gebruiken een verrassend breed scala aan brandstoffen. Glucose is de bekendste, maar ook vetzuren, ketonen, aminozuren en zelfs lactaat spelen een rol in de hersenstofwisseling. Een hersenvriendelijk dieet ondersteunt deze diversiteit:

Een gevarieerd, onbewerkt voedingspatroon – rijk aan groenten, noten, zaden, vis, fruit en volle granen – biedt je brein precies wat het nodig heeft om optimaal te functioneren.

De wetenschap achter aandacht en focus blijft zich ontwikkelen. Wat steeds duidelijker wordt: concentratie is geen kwestie van ‘meer je best doen’. Het is een samenspel van hersenstructuren, neurotransmitters, externe prikkels en levensstijlkeuzes.

Wie zich verder wil verdiepen, kan kijken naar onderwerpen zoals:

Meld je dan hier aan voor de gratis e-learning “Concentratieproblemen: oorzaken en integrale behandeling”. Deze e-learning volg je binnen 6 weken op jouw eigen tempo.